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Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han recibido mucha publicidad últimamente como el suplemento deportivo de excelencia el cual puede aumentar el desarrollo muscular y promover una recuperación más rápida entre los entrenamientos. Sin embargo, los beneficios potenciales de los BCAA se extienden mucho más allá del gimnasio, con nuevos estudios que muestran que la suplementación con estos aminoácidos esenciales también podría mejorar la función hepática y mantenerte en forma.
¿Qué son los BCAA?
La definición oficial de BCAA incluye se refiere a un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no lineales (su nombre proviene de esta característica ramificada). Esto incluye tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Los tres se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo y, en cambio, deben obtenerse a través de fuentes alimenticias.
A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se descomponen en el músculo en lugar del hígado y juegan un papel clave en la producción de energía durante el ejercicio.
Los estudios demuestran que agregar BCAA en polvo a nuestra alimentación diaria podría ayudar a estimular el crecimiento muscular, facilitar la recuperación después del entrenamiento, mejorar la salud hepática, prevenir la pérdida de masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo e incluso favorece la pérdida de peso.
Historia
La historia de los aminoácidos de cadena ramificada se remonta a la década de 1800, comenzando con el descubrimiento de la leucina por el químico Joseph L. Proust en 1818. La valina se descubrió casi un siglo después en 1901, y la isoleucina se descubrió solo unos años después en 1903.
En 2002, el Instituto de Medicina de EE. UU. Estableció la primera cantidad diaria recomendada oficial para los tres aminoácidos de cadena ramificada para determinar la cantidad aproximada que necesita el cuerpo. Poco después, una serie de estudios comenzaron a solidificar el vínculo entre los BCAA y el rendimiento deportivo.
Hoy en día, los BCAA se usan a menudo para tratar una variedad de afecciones médicas, que incluyen quemaduras, traumatismos y sepsis, que es una complicación que puede surgir como resultado de una infección. Una nueva investigación también sugiere que la suplementación con BCAA también podría ser beneficiosa para otras afecciones, como la diabetes y las enfermedades hepáticas.
BCAA frente a EAA
Los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales (EAA) son algunas de las palabras de moda más importantes en nutrición hoy en día. Pero, ¿qué son los aminoácidos y cuál es la diferencia entre los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales?
Hay 20 aminoácidos diferentes que el cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y funcionar correctamente, incluyendo glicina, tirosina, cisteína y más. Once de estos aminoácidos se incluyen en la definición de aminoácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirlos. Los aminoácidos esenciales, por otro lado, no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y deben obtenerse de fuentes alimenticias.
Los BCAA son aquellos aminoácidos con una estructura química específica que se diferencian de otros aminoácidos por su cadena lateral.
Beneficios de la salud
1. Mejora el crecimiento muscular
Uno de los beneficios más impresionantes de los BCAA para mujeres y hombres es su capacidad para mejorar el crecimiento muscular.
Un estudio publicado en Frontiers Physiology encontró que las personas que consumieron un suplemento de BCAA después del entrenamiento de resistencia experimentaron un 22 por ciento más de síntesis de proteínas musculares que un grupo de control. Sin embargo, ten en cuenta que obtener una buena combinación de los nueve aminoácidos esenciales en la dieta en lugar de solo aminoácidos de cadena ramificada es clave para maximizar el crecimiento muscular.
2. Acelera el tiempo de recuperación
Los estudios muestran que los BCAA podrían reducir la descomposición de proteínas durante el ejercicio y reducir el daño muscular para evitar el dolor y acelerar la recuperación muscular. Además, un estudio realizado en Japón incluso encontró que tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento redujo el dolor y la fatiga muscular. Por esta razón, no debería sorprender que una revisión de ocho estudios publicados en Nutrition concluyera que la suplementación con BCAA es una estrategia más efectiva para acelerar la recuperación que el descanso después de períodos de ejercicio intenso.
3. Promueve la salud del hígado
Algunas investigaciones sugieren que los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser beneficiosos para las personas con ciertas afecciones hepáticas, como cirrosis, encefalopatía hepática y cáncer de hígado. Una revisión de 11 estudios encontró que la ingesta de BCAA pudo mejorar la función hepática en pacientes sometidos a cirugía hepática, reduciendo el riesgo de complicaciones, la duración de las estancias hospitalarias y la posible carga financiera para el paciente. Otra investigación también ha encontrado que la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado y podría beneficiar la encefalopatía hepática.
4. Previene la pérdida de masa muscular
La pérdida de masa muscular es una parte normal del proceso de envejecimiento y, a menudo, ocurre cuando empezamos a envejecer, una condición conocida como sarcopenia. La pérdida de masa muscular también se experimenta comúnmente como un efecto secundario de enfermedades crónicas como el cáncer. Afortunadamente, obtener muchos BCAA en la dieta es una forma fácil y efectiva de comenzar a disminuir el desgaste muscular y optimizar la composición corporal.
Según un estudio publicado en la revista Clinical Science, la infusión de aminoácidos de cadena ramificada fue eficaz para reducir la degradación de los músculos del cuerpo en los seres humanos. Otros estudios en animales han confirmado estos resultados, informando que los BCAA podrían bloquear la degradación del músculo esquelético en ratas.
5. Mejora el rendimiento en el ejercicio
La suplementación con BCAA puede ayudar a mejorar el rendimiento en el ejercicio. No solo puede aumentar el crecimiento muscular y reducir el dolor, sino que también puede mejorar la fuerza yel rendimiento. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido mostró que la suplementación con leucina diariamente durante 12 semanas en un programa de entrenamiento de resistencia resultó en una mejoría significativa en el rendimiento de la fuerza.
6. Favorece la pérdida de peso
Cada vez más investigaciones han encontrado un vínculo concreto entre la suplementación con BCAA y la pérdida de peso. En un estudio, se descubrió que tomar un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada aumenta la masa corporal magra y disminuye la grasa corporal de manera más efectiva que la proteína de suero cuando se combina con el entrenamiento de resistencia en 36 hombres. De manera similar, un estudio en animales mostró que la suplementación a largo plazo con leucina ayudó a reducir la grasa corporal en ratas.
Tipos de suplementos
Entonces, ¿cuál es la mejor opción de suplementos de BCAA si estas buscando estimular la construcción de músculo y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Hay muchos tipos en cápsulas, polvos, gomitas e incluso tabletas disponibles en el mercado para obtener una dosis extra de proteína rápida y conveniente. Sin embargo, optar por una proteína en polvo puede ser una mejor opción, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita e incluye también los tres aminoácidos de cadena ramificada.
Algunos de los mejores suplementos de aminoácidos incluyen proteína vegana y proteína en polvo hecha de caldo de huesos, los cuales contienen una gama más amplia de los aminoácidos importantes que necesita, así como BCAA. La proteína de arroz integral en polvo es otra opción y en realidad es una fuente vegana de BCAA que cuenta con un conjunto completo de los 20 aminoácidos.
Los mejores productos de suplementos de BCAA también deben estar libres de aditivos, incluidos edulcorantes artificiales, espesantes, sólidos lácteos y dextrinas.
¿En qué alimentos puedo encontrar BCAA?
Recomendaciones de dosificación
Quizás se esté preguntando: ¿Cuál es el mejor momento para tomar BCAA?
Cuando se trata de determinar cuándo tomar suplementos de BCAA, la mayoría recomienda usarlos antes y después de los entrenamientos para optimizar su rutina de ejercicios. Otra opción es tomarlos justo antes de acostarse, que se cree que ayuda a apoyar la recuperación muscular y reduce el dolor mientras duermes.
La dosis de BCAA puede variar, se recomiendan de 1 a 5 gr al día. Es importante recalcar que los tres BCAA se deben de tomar en conjunto ya que si se consumen de forma individual podría presentarse deficiencia de los otros dos.
Síntomas y causas de deficiencia
Algunos síntomas que comúnmente se presentan por deficiencia de BCAA son:
Se puede presentar deficiencia cuando existe problemas malabsortivos de proteína, un bajo aporte de proteína en la dieta, estrés lo cual puede originar una perdida renal de BCAA.
Nutrióloga clínica, funcional e integral especialista en enfermedades autoinmunes. Entregada a un estilo de vida saludable, dinámico e intelectual. Activista del respeto y cuidado de los animales.
