Bebidas Isotónicas para deportistas

Es común que cuando ves partidos de futbol americano, soccer u otros deportes te hayas dado cuenta que muchos deportistas consumen bebidas rehidratantes de colores llamativos.

Mucha gente cree que estas bebidas son el elixir mágico para mejorar el rendimiento del ejercicio, incluso si no eres un deportista. Sin embargo, otros te dirán que esto es solo marketing y que debes quedarte con el agua.

El agua constituye la mayor parte de tu peso corporal y es fundamental para el funcionamiento adecuado de tu cuerpo.

Además de perder agua a través de la orina, el sudor y las heces, tu cuerpo está perdiendo agua continuamente a través de la piel y el aire que exhalas.

Para reemplazar estas pérdidas y promover la buena salud y el rendimiento en el ejercicio, a menudo se recomienda beber líquidos con regularidad a lo largo del día. Aunque las necesidades pueden variar, la ingesta diaria recomendada de líquidos es de aproximadamente dos litros al día.

El agua es el ingrediente principal de las bebidas deportivas, pero también contiene otras sustancias, como carbohidratos y electrolitos, que mejoran el rendimiento.

Los carbohidratos en estas bebidas a menudo se encuentran en forma de azúcares como glucosa, sacarosa y fructosa, pero también se pueden encontrar en otras formas. Por lo general, las bebidas deportivas contienen entre un 8% y un 10% de carbohidratos. Las bebidas más comerciales contienen aproximadamente 6 g de carbohidratos por cada 100 ml.

Tu cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado, llamados glucógeno, que se utilizan como combustible durante el ejercicio. El consumo de carbohidratos antes o durante el ejercicio puede ayudar a disminuir la rapidez con la que su cuerpo se queda sin sus propias reservas de carbohidratos.

Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento adecuando de tu cuerpo. Los principales electrolitos que se encuentran en las bebidas deportivas son el sodio y el potasio.

Los componentes principales de las bebidas deportivas (agua, carbohidratos y electrolitos) son importantes para diferentes aspectos del rendimiento del ejercicio.

El agua y los electrolitos se pierden con el sudor y es importante reponerlos, especialmente durante el ejercicio de larga duración). Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar estos tres ingredientes importantes con el objetivo de mejorar el rendimiento del ejercicio o la recuperación.

Muchos estudios han examinado los efectos de las bebidas deportivas en el rendimiento del ejercicio, y gran parte de esta investigación se ha realizado en atletas. Se han estudiado los efectos de las bebidas con carbohidratos, como las bebidas deportivas, durante el ejercicio continuo (es decir, aquel sin ningún periodo de descanso) que dura entre 1 y 4 horas o más, como correr y andar en bicicleta. La mayoría de estos estudios muestran mejoras en el rendimiento al consumir estas bebidas.

Estas mejoras pueden deberse al hecho de que las bebidas deportivas proporcionan carbohidratos para obtener energía a medida que las reservas de su cuerpo disminuyen y ayudan a prevenir la deshidratación.

Si bien las bebidas deportivas pueden beneficiar a los atletas que participan en sesiones de entrenamiento largas o intensas, probablemente sean innecesarias para la mayoría de las personas que acuden a los gimnasios.

Si realizas ejercicio de leve a moderado, como caminar o trotar, durante menos de 1 hora, probablemente no necesites consumir bebidas deportivas. Del mismo modo, si solo realizas entrenamiento con pesas, incluso si pasas más de una hora en el gimnasio.

Gran parte de su tiempo puedes estar descansando entre series, y el entrenamiento con pesas no reduce las reservas de carbohidratos de tu cuerpo tanto como lo hace el ejercicio de resistencia.

Si decides beber una bebida deportiva, probablemente deberías consumir cantidades más pequeñas para hacer ejercicio que dure menos de una hora y no más de 30 gramos de carbohidratos para una sesión que dure de 1 a 2 horas, por lo que el agua natural resulta la mejor opción. La mejor forma de mantenerte hidratado y prevenir la deshidratación es consumir más agua de la habitual.

Bebe un vaso antes de un entrenamiento, al menos uno durante y otro inmediatamente después. Con todo, aproximadamente 1,5 a 2,5 vasos para entrenamientos más cortos y aproximadamente tres vasos adicionales para entrenamientos más largos que duren más de una hora.

Para obtener una mejor hidratación podemos agregar una pizca de sal del Himalaya o una rama de romero fresco, los cuales te proporcionarán más de 84 minerales, que te brindarán todos los electrolitos que necesitas cuando acudes al gimnasio.

Ten en cuenta que las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan líquidos adicionales (alrededor de 10 a 13 vasos por día) para mantenerse hidratadas y prevenir deficiencias, al igual que los adolescentes que crecen y se desarrollan más rápido que las personas de otras edades. Cualquiera que tome antibióticos, diuréticos, píldoras hormonales, medicamentos para la presión arterial y tratamientos contra el cáncer también puede deshidratarse más fácilmente, por lo que es una buena idea tomar líquidos adicionales.

Durante los momentos de mayor actividad o ejercicio, perdemos el equilibrio de electrolitos porque sudamos más. La mejor forma de contrarrestar este proceso y prevenir la deshidratación es consumir más agua de la habitual.

También es útil comer una comida equilibrada después del ejercicio y luego seguir bebiendo agua durante el resto del día. Si notas que se siente mareado o con fuertes calambres, intenta beber más líquidos de inmediato y consumir algo con electrolitos hasta que te sientas mejor.

Gabriela Pineda

Nutrióloga clínica, funcional e integral especialista en enfermedades autoinmunes. Entregada a un estilo de vida saludable, dinámico e intelectual. Activista del respeto y cuidado de los animales.