Alimentación emocional

¿Utilizas los alimentos para manejar tus emociones en lugar de para darle energía a tu cuerpo? Si lo haces, eres una de muchas personas que tienen un descontrol con la alimentación emocional.

¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN EMOCIONAL?

La alimentación emocional es cuando comes en respuesta a emociones negativas o a estrés. Esto puede ser de manera consciente o inconsciente. Algunas veces ocurre cuando estás en una situación de estrés, incómoda o incluso aburrida.

Para la mayoría de los comedores emocionales, la comida se utiliza para sanar sentimientos de tristeza, soledad, miedo o enojo. Las investigaciones demuestran que los comedores emocionales intentan “auto medicarse” y “auto regular” sus emociones a través de los alimentos, usualmente al comer en exceso.

EL CICLO DE ALIMENTACIÓN EMOCIONAL

La alimentación emocional es un ciclo que se repite una vez tras otra, muchas veces permitiendo que el problema se salga de control.

Este ciclo emocional es continuo. Comienza con un disparador que causa cierto malestar y promueve el comer, aunque realmente no tengas hambre.

Las fases de la alimentación emocional son:

• Estresarte cuando se presenta el disparador
• Buscar confort en la comida
• Sentir alivio temporal
• Desarrollar pensamientos de culpa y tristeza
• Repetir

¿Por qué utilizamos la comida cómo parte de este ciclo dañino? Para muchas personas, el sentimiento de llenura después de comer compensa el sentimiento de vacío que hay en otras áreas de la vida.

HAMBRE EMOCIONAL VS HAMBRE FÍSICA

Si eres un comedor emocional, puede que estés confundiendo las señales  de hambre emocional con hambre física. Muchas veces, conocer la diferencia entre estos dos tipos de hambre ayuda a manejarlos:

HAMBRE FÍSICA

• Se desarrolla con el tiempo.
• Viene de la mano de signos físicos, como estómago vacío, falta de energía, ruidos estomacales, cambios de humor
• Quieres comer una comida equilibrada y estás abierto a probar diversos alimentos.
• Al comer, utilizas tus sentidos para disfrutar la comida.
• Después de comer, te sientes lleno y satisfecho.
• No tienes sentimientos de culpa después de comer.

HAMBRE EMOCIONAL

• Se desarrolla rápido y al azar.
• No viene de la mano con signos físicos, pero se dispara por emociones.
• Viene de la mano con antojos específicos (como alimentos dulces o salados).
• Te estresan tus elecciones alimentarias y tiendes a etiquetar la comida como “buena o mala”.
• Ignoras las porciones y tiendes a comer más allá de tus sentimientos de saciedad, sin darte cuenta realmente.
• Al terminar de comer no te sientes satisfecha,
• Sientes que cuando comes estás en una especie de transe.
• Tienes sentimientos de culpa, remordimiento y tristeza.

Ahora ya podrás identificar qué tipo de hambre tienes, inténtalo.

¿CÓMO FRENAR EL HAMBRE EMOCIONAL?

La buena noticia es que hay diversas maneras de combatir el hambre emocional. Promover el ejercicio, la alimentación plena, la regulación de emociones y la aceptación corporal tienen efectos positivos en los comedores emocionales.

1- IDENTIFICA TUS DISPARADORES

¿Qué situaciones, conversaciones o experiencias ocurren cuando comienza el ciclo?

Ten un diario donde describas qué ocurre antes de que comas, incluso cuando no tengas hambre física. Busca patrones y trabaja en redireccionar tu comportamiento.

En lugar de buscar tranquilidad en los alimentos, busca diversas alternativas que te ayuden a trabajar tu incomodidad.

2- EVITA RESTRICCIONES CALÓRICAS SEVERAS

¿Estás constantemente en una dieta restrictiva, en la cual te da hambre y terminas comiendo más de lo que hubieras comido usualmente?

Procura comer de manera consciente en lugar de llevar una dieta restrictiva. Pon atención a las señales físicas que te da tu cuerpo y prepárate para encontrar alternativas saludables.

3- PON ATENCIÓN A TU CUERPO

Si te es difícil identificar la diferencia entre el hambre física y la emocional, procura crear una rutina donde desayunas, comes y cenas a la misma hora cada día.

También puedes agregar 1 - 2 colaciones si las necesitas. Tu cuerpo se adaptará al horario y si te da tentación comer fuera del horario establecido piensa ¿realmente es hambre lo que quiero saciar?

4- DISFRUTA TUS ALIMENTOS Y ENGÁNCHATE CON TUS SENTIDOS

Cuando comes utiliza todos tus sentidos para disfrutar tu platillo: sabor, olor, colores y textura.

Come lento, mastica cada bocado. Procura no comer con distracciones. Apoya tus cubiertos en la mesa entre cada bocado y reconoce cómo te sientes conforme avanzas en la comida.

5- ENCUENTRA OTRA SALIDA EMOCIONAL

Muchos nos sentimos más cómodos sintiéndonos incómodos. Es normal tener momentos de estrés, ansiedad, fatiga, aburrimiento.

En lugar de trabajar con estas emociones a través de la comida, busca otras alternativas para validar y trabajar tus emociones.

Algunas otras maneras de disminuir el estrés, la ansiedad y la incomodidad emocional son:

• Meditación
• Rezar
• Caminar al aire libre
• Yoga o estiramientos
• Andar en bici
• Correr
• Llamar a un amigo
• Tener un diario
• Tomar un baño con agua caliente
• Dibujar o colorear

6- PRACTICA EL AUTOCUIDADO Y LA ACEPTACIÓN

Sé amable contigo mismo, evita el diálogo interno negativo. Ser crítico y emitir juicios sobre ti mismo, únicamente llevará a sentimientos de desaprobación, enojo y empeorará este ciclo.

Para que esto cambie, es necesario cambiar la percepción sobre ti mismo y sobre tu valor.

CONCLUSIÓN

• ¿Tienes antojos después de una situación incómoda o estresante? Si contestaste que si, no eres la única persona a la que le ocurre. Muchas personas tienden a ser comedores emocionales y, para algunas, se vuelve un desorden alimenticio que conlleva a sentimientos de culpa.
• Los comedores emocionales tienen como disparador a situaciones con estrés, restricción, aburrimiento e incomodidad. Esto arranca un ciclo vicioso entre atracones y culpa. La alimentación emocional es dañina porque puede llegar a alterar la manera en la que te sientes sobre ti mismo.
• Para frenar la alimentación emocional, identifica tus disparadores, encuentra diversas maneras de expresar tus emociones, comienza una rutina de alimentación y sé más amable contigo mismo. Busca el apoyo de tus seres queridos y de profesionales, para que te ayuden a navegar por tus sentimientos.

REFERENCIAS

Artículo traducido de Ruggeri, Christine. Emotional Eating: Why Are You Doing It & How Do You Stop? April 30, 2020. https://draxe.com/health/emotional-eating/ Consulted 26/10/2020

Patricia González

Apasionada por la nutrición y el comportamiento humano, en especial las interacciones que al combinarse promueven el bienestar. Disfruto estar activa, probar nuevos deportes y retos de forma constante